هنگامی که شروع به تمرینات بدنسازی کردم، احساس کردم که در همان دامی که اغلب بدنسازان تازه کار می افتد، گرفتار شده ام؛ من تمرین زده شده بودم. اما این تمرین زدگی تعمدی صورت نگرفته بود. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم که تمرین بیشتر، نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. معتقد بودم اگر به مدت طولانی و به دفعات زیاد تمرین کنم، سریع تر رشد می کنم و مثل هر مبتدی فکر می کردم فرایند رشد عضلانی در باشگاه اتفاق می افتد. اما به زودی علائم تمرین زدگی شروع به پیشرفت کرد. این علائم عبارت اند از:
خستگی مزمن، آسیب دیدگی، درد مفاصل و عضلات، کاهش توانایی دم عضلانی، کاهش نیل به تمرین، ضعف عمومی بدن، کاهش اشتها، کاهش وزن، بی خوابی، افسردگی، ناخوشی و پرخاشگری . اینها علائمی بودند که بدن من هشدار می داد تا آهسته تر گام بردارم، زیرا من در حال آسیب رساندن به بدنم بودم. از آنجایی که من با زبان بدنم آشنایی نداشتم . توجهی به این هشدارها نکردم تا سرانجام همزمان با در رفتگی مفصل شانه، تمریناتم خاتمه یافت.
در حالی که دوران ریکاوری ناشی از آسیب دیدگی سرشانه را پشت سر می گذاشتم، شروع به مطالعه درباره علم پرورش اندام کردم. من دریافتم که تقریبا تمام علائم تمرین زدگی را داشتم ولی هیچ توجهی به آنها نمی کردم. از این رو تصمیم گرفتم که از این پس به زبان بدنم بیشتر توجه کنم و هوشمندانه تر تمرین کنم، نه طولانی تر و به دفعات زیاد.
در ادامه برخی از اشتباهات رایج تمرینی بدنسازان مبتدی را که منجر به تمرین زدگی می شود می آوریم:
• تمرینات هر روزه
اغلب بدنسازان میتدی مایلند که دم عضلانی خود را دائما تجربه کنند. از این رو تصمیم می گیرند که هر روز به تمرینات بدنسازی بپردازند. همانطور که می دانید تمرینات با وزنه پارگی های میکروسکوپی در عضلات ایجاد کرده و فرایند رشد زمانی رخ می دهد که شما در حال استراحت و ریکاوری هستید و به بدن تان اختصاص ندهید و مواد مغذی مناسب برای رشد در اختیار بدن قرار ندهید، عضلات شما هرگز رشد نخواهند کرد.
• تکرار بیش از حد تمرینات
من دریافته ام که عضلات سینه و جلوبازو، گروه های عضلانی ای هستند که بدنسازان تازه کار با انجام تمرینات مکرر آنها را قربانی می کنند. مبتدی ها این دو عضله را بیش از حد تمرین می دهند بدون اینکه فرصت کافی به این عضلات برای ریکاوری بدهند.
این فرایند معمولا منجر به آتروفی ( کوچک شدن عضلات ) یا کاهش قدرت عضلانی می گردد. بنابراین حداقل 72 ساعت استراحت به عضلات خود قبل از تمرین مجدد بدهید.
• ست های فراوان برای یک گروه عضلانی
من ست های بی شماری را برای یک گروه عضلانی در نظر می گرفتم به این امید که تمرین بیشتر نتایج بهتری برایم به ارمغان می آورد. اما پیشرفت هایم آن گونه که انتظار می کشیدم نبود. تا اینکه شروع به کاهش تعداد ست هایم کردم و شدت تمرینم را افزایش دادم. سپس به تدریج شاهد پیشرفت های بهتری در اندامم شدم. مبنای تعداد ست های تمرینی من برای هر یک از گروه های عضلانی به شرح زیر است:
پاها ( پشت پا و ران ): 12 تا 15 ست
پشت و زیر بغل: 12 ست
سینه: 10 تا 12 ست
سرشانه: 9 ست
جلوبازو: 4 تا 6 ست
ساعد: 2 تا 4 ست
• اهمیت تغذیه
درباره تغذیه اصولی وجود دارند که باید برای اطمینان از کسب سوخت مناسب بدن، برای ریکاوری و رشد عضلانی، از آن آگاه باشید. زمانی که سطح بالاتری از تمرینات بدنسازی را تجربه می کنید، بدن شما نیازمند مقدار بیشتری از پروتـئین، کربوهیدرات و چربی های سالم برای ریکاوری و رشد خواهد بود.
• پروتـئین
پروتـئین از جمله مواد غذایی است که برای افزایش حجم عضلانی به کار می رود. سعی کنید پروتـئین خود را از مواد غذایی مانند تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، تون ماهی، استیک خالص، فیله گوسفند و پودرهای پروتـئینی مرغوب به دست آورید.
• کربوهیدرات
کربوهیدرات ها نیز منبع با ارزشی از انرژی برای سوخت تمرین هستند و به عنوان گلیکوژن در عضلات ذخیره می شوند. در خلال روز استفاده از کربوهیدرات های مرکب جریان پیوسته ای از انرژی را در طول روز فراهم می کند. از جمله منابع کربوهیدراتی مرکب عبارتند از : برنج قهوه ای، سیب زمینی، ماکارونی، نان کامل گندم، بلغورجو دو سر. بعد از تمرین نیز می بایست از کربوهیدرات های ساده برای کمک به افزایش سطح انسولین استفاده کنید که این نیز برای ارسال گلیکوژن و پروتـئین به عضلات مفید است. کربوهیدرات های ساده عبارتند از: شیرینی، پودر دکسترور، ذرت، پودر مالتودکسترین، میوه، آب میوه و عسل.
• چربی های سالم
تمامی چربی ها تاثیرات یکسانی ندارند و برخی از آنها از سایر چربی ها مفیدتر هستند. مثلا چربی های اشباع شده و ترانس غیر سالم بوده ولی چربی های اشباع نشده تک شاخه ای و چند شاخه ای و برای بدنسازان مفید هستند. چربی ها یک منبع انرژی پایدار هستند که به فرایند چربی سوزی نیز می توانند کمک کنند. سعی کنید در رژیم تان از چربی هایی نظیر روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن ماهی، گردو، بادام و کره بادام زمینی استفاده کنید.
• کمبود خواب
هیچ عاملی به اندازه کمبود خواب روی ریکاوری بعد از تمرین و فرستادن بدن به حالت تمرین زدگی تاثیر نمی گذارد. هنگامی که بدن شما در خواب به سر می برد، هورمون رشد شروع به ترشح می کند. هورمون رشد از جمله هورمون های ضروری در فرایند ریکاوری و رشد است. حداقل 8 ساعت خواب عمیق در شب داشته باشید. همچنین خواب کوتاه در خلال روز نیز می تواند به ریکاوری شما کمک کند.
• اهمیت تقسیم بندی تمرینات
این اشتباه کمی پیچیده تر ازسایر عوامل تمرین زدگی است، زیرا اغلب علائم تمرین زدگی در این اشتباه خود را نشان نمی دهند. تنها علائم موجود در این زمینه، آتروفی و کاهش قدرت عضلانی است. از این رو بیشتر بدنسازان فکر می کنند که دچار ایست عضلانی شده اند، اما نمی دانند که به دلیل کمبود تجربه درباره تقسیم بندی مؤثر تمرینات، دچار تمرین زدگی شده اند. وقتی می خواهید تمرینات خود را تقسیم بندی کنید، باید بدانید که تمرینات برخی از گروه های عضلانی روی سایر عضلات به طور غیر مستقیم تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اجرای هر نوع پرس برای سینه یا سر شانه به طور غیر مستقیم روی پشت بازوها نیز فشار وارد می کند و یا هر نوع تمرین کشیدنی برای عضلات پشت، غیر مستقیم روی جلوبازو و ساعد نیز تاثیر می گذارد.
حال چگونه باید تمرینات خود را تقسیم بندی کرد که عضلات دچار تمرین زدگی نشوند؟
گروه های عضلانی که غیر مستقیم توسط تمرینات سایر گروه های عضلانی تحت فشار قرار می گیرند نباید هرگز روز قبل یا بعد از آن گروه عضلانی تمرین داده شوند، اشکالی ندارد، زیرا این عضلات برای استراحت، رشد و ریکاوری در روزهای آینده فرصت کافی خواهند داشت. در زیر نمونه ای از تقسیم بندی تمرینی را ارائه می کنیم:
روز اول: سینه/ پشت بازو
روز دوم: پشت/ جلوبازو
روز سوم:پاها
روز چهارم: سرشانه / بازو
روز پنجم: استراحت
روز ششم : استراحت